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Manejando el malestar en tiempos difíciles

20 Mar Manejando el malestar en tiempos difíciles

 

 

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No podría precisar el tiempo que pasé apoyada en la repisa de la ventana. Miraba, en el bullicio de mi calle, a la gente pasar de un lado a otro. Pensaba que algunas de esas personas incluso se conocerían o podrían haberse conocido, pues repetían esa misma rutina prácticamente todos los días de su vida. Pero desde mi ventana, parecían todas aisladas y sin ningún nexo de conexión”.1  Así comenzaba un humilde relato que escribí hace ya una década para las personas con fibromialgia y que ha sido, sin duda, una de las experiencias más gratificantes de mi vida profesional. Y ha sido precisamente ese relato el que ha venido de nuevo a mi memoria cuando nos proponíamos a escribir, para ti, paciente con fibromialgia, una pequeña reflexión sobre lo que puedes estar experimentando tú y muchas otras personas en la situación de aislamiento interpersonal y confinamiento en nuestros hogares que estamos viviendo.

 

Hace ya una semana que miro de nuevo, tal vez no más frecuentemente pero sí probablemente de forma consciente, por la misma ventana que focalizó mi atención para la escritura de ese relato hace ya diez años. Creo que ya hace una semana, pero tengo que mirar mi agenda para recordar qué estaba haciendo cuando se cerraron los centros educativos en la Comunidad de Madrid y días después se decretó el estado de alarma en nuestro país. Necesitamos de nuestras rutinas para tomar conciencia del tiempo, éstas forman parte de nuestros esquemas cognitivos, son el esqueleto donde se agarran, curiosamente, las cosas novedosas que nos ocurren. Me recuerda a la teoría piagetiana del aprendizaje y a los conceptos de asimilación y acomodación. La asimilación es un proceso que nos permite utilizar los esquemas previos que ya tenemos, nuestras ideas sobre nosotros mismos, sobre el presente y sobre el futuro, sobre el mundo que nos rodea, para integrar los nuevos elementos (inevitables e inherentes a la vida) que vienen aconteciendo en nuestro día a día. Así, tratamos de entender lo que está pasando desde esas ideas personales, a veces aprendidas desde la infancia y rara vez cuestionadas, sobre el mundo, lo justo y lo injusto, nuestros valores y nuestras necesidades. La acomodación, en cambio, es un proceso por el cual modificamos nuestros esquemas previos en función de los acontecimientos externos. El verdadero aprendizaje conlleva inherentemente procesos de acomodación(requiere el cambio de esquemas, de creencias), pero para ese cambio necesitamos emplear igualmente nuestros procesos de asimilación, pensar, al menos en una parte de nuestra existencia en la que nuestras creencias y esquemas son útiles, que nos permiten explicar lo inédito, lo surrealista de lo que acontece, que nos permite, en definitiva, tener “percepción de control” o mejor dicho “ilusión de control”.

 

Como decía, he vuelto a mirar de nuevo, de forma consciente, por esa misma ventana, pero no percibo lo mismo que hace diez años. Por la mañana, en varias ocasiones, me asomo a la ventana. No veo a nadie, las calles están desiertas. Sólo de cuando en cuando me separa de mis pensamientos el ladrido de un perro que camina acompañado de su dueño. Y entonces, de forma casi automática, siento melancolía, ansiedad y tristeza en proporciones difíciles de cuantificar, y el miedo se apodera de mí. A lo largo de la jornada, trato de seguir con mi rutina, de trabajar desde casa, de hacer labores domésticas, de estar distraída, hasta que a las ocho de la tarde, el sonido irrumpe en las calles, con fuerza, con pasión, en forma de aplausos. Y me asomo de nuevo a la misma ventana y veo a niños y mayores aplaudiendo desde sus ventanas, vecinos que nunca había visto y siempre han estado ahí (también esa misma mañana)… y entonces, de forma igual de automática siento solidaridad, empatía, agradecimiento, esperanza y optimismo. Tenemos la posibilidad de ver muchas cosas, pero sólo acabamos viendo lo que miramos y nos afecta y nos provoca determinadas emociones y no otras en función de cómo lo percibamos y ahí entran en juego nuestros esquemas.

 

Lo primero de todo, seguramente, sea aceptar, permitirnos y no juzgarnos. Aceptar que nos encontramos en una situación inusual cargada de incertidumbre (la incertidumbre es una de las características clave de los sucesos que provocan estrés y ansiedad). Permitirnos experimentar todo tipo de emociones propias de los diferentes esquemas que se activan aunque se mire por la misma ventana y no juzgarnos por ello.

 

En estos días te habrán llegado guías de actuación psicológica ante esta situación que incluyen identificar los pensamientos que puedan generar malestar y tratar de detenerlos, reconocer y aceptar las emociones, cuestionar los pensamientos catastrofistas buscando pruebas de realidad y datos fiables, evitar la sobreinformación y el hablar permanentemente del tema, buscar apoyo de familia y amigos (no aislarse), procurar hacer vida normal y continuar con las rutinas, o recordar experiencias de éxito en tu vida en situaciones similares. Todas estas técnicas han mostrado gran utilidad en la disminución de los estados de ansiedad y/o depresión de las personas ante situaciones adversas y te serán de gran ayuda. Son nuestros esfuerzos por mantener esas creencias acerca de nosotros mismos, de nuestra realidad, de nuestro presente y nuestro futuro. Esfuerzos por no dejar que la emoción dirija nuestra vida, por no renunciar al control del que somos capaces y mantener la serenidad ante lo que no depende de nosotros. Nos ayudan a mantener nuestro esqueleto mental, activan nuestros procesos de asimilación para entender lo que nos rodea. Usémoslas todos los días, como parte de nuestra rutina de higiene mental, y no sólo en situaciones extraordinarias.

 

Pero no nos olvidemos de que este tipo de situaciones pueden ayudarnos a modificar esos viejos esquemas, a cuestionar al menos algunos de ellos y plantearnos algún cambio. Es el proceso de la acomodación, del verdadero aprendizaje, y este proceso es inherente a la vida. La vida está llena de retos y situaciones a las que nos enfrentamos las personas cuando intentamos conseguir nuestros objetivos. Lo que ocurre es que en muchas ocasiones pasan normalmente desapercibidas y sólo somos conscientes de las mismas cuando son especialmente extraordinarias, como es la situación que vivimos. En el caso de las personas que sufren fibromialgia, este hecho cobra aún más relevancia, ya que la fatiga y el dolor imponen aún mayores dificultades para realizar acciones cotidianas que en personas sin ninguna dolencia. Si alguna vez has experimentado alguna de estas situaciones u otra similar en la que se te resistía algo que deseabas o que esperabas que fuera más sencillo, conoces lo que es la frustración. Se trata de algo universal, aunque por desgracia las personas no siempre estamos suficientemente entrenadas para lidiar con las dificultades a menudo inherentes al hecho de conseguir aquellas cosas importantes. La tolerancia al malestar se define como la capacidad de las personas para sobrellevar situaciones incómodas y difíciles que pueden surgir cuando estamos intentando conseguir algo, un objetivo importante personal.2

 

¿Cómo puedo entonces entrenar esta capacidad para tolerar retos y dificultades comunes de nuestro día a día que aparecen cuando intentamos tener una vida plena?

  1. Identificar situaciones o acciones que estoy evitando por ser potencialmente incómodas, desagradables o difíciles, tanto física como emocionalmente. Todos tenemos recuerdos asociados a experiencias difíciles o dolorosas pasadas (momentos de incomprensión, de dolor físico, de gran cansancio, de vergüenza, de injusticia, etc.). El primer paso para entrenar nuestra tolerancia al malestar consiste en saber identificar qué situaciones o acciones estamos evitando porque nos evocan estas sensaciones físicas y emocionales desagradables. Para ayudarte a identificarlas, puedes preguntarte: ¿qué cosas dejaría de evitar y empezaría a hacer si hubiera garantía de que no lo pasaría mal y de que todo saldría bien y me sentiría a gusto y con ánimo? Aparecerán conductas y situaciones que estamos evitando por su potencial incomodidad. ¿Estoy dejando de llamar a alguien esperando que sea esta persona quien dé el primer paso? ¿Estoy evitando hablar de mis sentimientos con alguien porqué anticipo que no me comprenderá? ¿Estoy sobrecargándome y luego pagando las consecuencias físicas y emocionales por no pasar por la incomodidad de que conseguir ayuda sea más difícil de lo que me gustaría? Identificar estas situaciones que evitamos es el primer paso. Dedica un tiempo a pensar de forma honesta en ejemplos actuales de este tipo y apúntalos. Recuerda que esto nos sucede a todos.
  2. Explorar qué valor hay detrás de cada conducta que estoy evitando. Con el paso anterior habrás identificado a dónde te gustaría ir, pero hacia dónde no estás yendo por el potencial sufrimiento asociado a ir en esa dirección. La pregunta ahora es: ¿por qué alguien querría emprender una acción o involucrarse en una situación en la que puede sufrir? Todos tenemos unos valores, unas metas de vida que guían nuestra conducta. Por ejemplo, queremos ser buenos hijos, parejas, padres, madres, trabajadores y amigos. Queremos ser personas íntegras, honestas, cumplidoras, confiables, responsables, disciplinadas, respetuosas, amigables y un largo etcétera. Si alguna vez te preguntas ¿por qué estaría alguien dispuesto a convivir con experiencias incómodas, desagradables o difíciles, como cocinar con dolor, fatiga y desgana?, detrás de esa conducta y de la capacidad de tolerar el malestar habrá un valor que estamos persiguiendo con esa conducta. Encuentra los tuyos y haz cuantas más conductas mejor de las que te acerquen a tus valores vitales importantes (nota mental: “no tener dolor” no es un valor vital, pero tener el pensamiento de que “no quiero tener dolor” sí puede bloquear que me acerque a metas vitales como ser un buen amigo). ¿Necesitas ayuda para conocer cuáles son tus valores? Haz un listado con aquellas cosas que te gustaría que dijeran de ti personas importantes para ti, cómo te gustaría ser recordada por tus seres queridos (puedes usar frases como “Fue una buena…” o “Fue una persona que …”). Aunque esta situación actual de confinamiento supone un reto adicional para nuestras vidas, también puede ser un buen momento para poner en práctica este proceso de acomodación y aprendizaje de nuevas formas de convivir con el malestar y las dificultades inherentes a la consecución de nuestras metas vitales.
  3. Abrirse a experimentar un malestar (físico y emocional) razonable en el camino de conseguir aquello que es importante para mí. Una vez hayas identificado qué conductas y situaciones estás evitando por su potencial malestar y sufrimiento asociado y qué valores justificarían que sí realizaras esas conductas, llega el momento de la acción. Es habitual que, cuando nos planteamos objetivos que pueden despertar recuerdos dolorosos o cierto malestar físico y emocional real, nuestro primer impulso sea querer posponer esa conducta. “Hoy no estoy con ánimo”, “hoy no tengo fuerzas”, “no puedo con esto” pueden ser pensamientos comunes que intenten protegernos de ese potencial sufrimiento… a costa de nuestros valores y de nuestra satisfacción vital. Con la tolerancia al malestar, el objetivo no consiste en elegir sufrir como una suerte de masoquismo físico y emocional, sino entender que, a menudo, la única forma de tener una vida más coherente con nuestros valores y que nos haga sentir mayor plenitud y satisfacción vital es entendiendo que puede existir cierto sufrimiento en el camino. Si no lo hay, mejor, pero si éste existe, evitarlo como práctica habitual hará de mi vida algo muy restringido. Salir de esta zona de falso confort (falso porque, cuando evitamos, a menudo nos acompaña una sensación de vacío existencial y culpa) y abrirse a experimentar cierto sufrimiento (físico y emocional) en el camino de conseguir cosas valiosas para mí (p.ej. ser asertivo pidiendo ayuda aunque las demás personas no hayan sabido ver que la necesitaba o llamar a una persona importante para mí para socializar a pesar del riesgo de que decline mi propuesta) es la clave para tener una vida amplia a pesar del dolor, la fatiga y el malestar emocional. Sin duda, un reto mayor si tienes fibromialgia y en la situación actual que estamos viviendo. Pero no por ello imposible ni menos necesario. Créetelo, tú también puedes hacer que tu vida sea cada día más plena.

 

“Llega un momento en que es necesario abandonar las ropas usadas que ya tienen la forma de nuestro cuerpo y olvidar los caminos que nos llevan siempre a los mismos lugares. Es el momento de la travesía. Y, si no osamos emprenderla, nos habremos quedado siempre al margen de nosotros mismos”.

Fernando Pessoa

 

Carlos Suso-Ribera (Universitat Jaume I) email: susor@uji.es, Twitter: @drsusoribera

Cecilia Peñacoba (Universidad Rey Juan Carlos) email: cecilia.penacoba@urjc.es

 

  1. Peñacoba-Puente, C. Aquella casa blanca no42. in Los Cuentos de Mingabe(2010). https://fibro.info/cuentos-de-mingabe/
  2. Suso-Ribera, C. et al.There’s More Than Catastrophizing in Chronic Pain: Low Frustration Tolerance and Self-Downing Also Predict Mental Health in Chronic Pain Patients. J. Clin. Psychol. Med. Settings 23, 192–206 (2016).